Les conséquences du tabagisme, on n’en aura jamais assez parlé. Diminution des capacités physiques, les risques de cancer des poumons, ces quelques exemples suffisent largement pour vous motiver à sortir de ce gouffre sans fin. Mais l’arrêt du tabagisme doit être progressif. Il faut avant tout réduire sa consommation de tabac. Alors si vous êtes décidé, voici quelques conseils et astuces pour y arriver.
Sommaire
Les méthodes pour diminuer sa consommation de tabac
Les méthodes sont nombreuses avec des modes d’emploi bien variés.
Les substituts nicotiniques
Parmi les méthodes de sevrage tabagique, les substituts de nicotine ont fait leurs preuves. Il s’agit d’une méthode pour arrêter de fumer progressivement. Selon la HAS (Haute Autorité de Santé), en cas de forte dépendance, le fumeur doit se voir proposer un substitut nicotinique. Le sevrage nécessite donc un traitement nicotinique de substitution en 1re intention. La nicotine ici est destinée à diminuer les symptômes de manque, à réduire l’envie de fumer et à limiter le risque de rechute. Les substituts nicotiniques fonctionnent très bien, s’ils sont bien utilisés. Ils sont disponibles librement en pharmacie, sans ordonnance. Pour être efficaces, les patchs, les comprimés ou encore les gommes doivent être utilisés au juste dosage. Un fumeur occasionnel, bien que dépendant, ne suivra certainement pas un traitement de même durée qu’un gros fumeur. Pour diminuer sa consommation de tabac ou pour arrêter la cigarette efficacement, et définitivement, le dispositif doit être utilisé dans le cadre d’un traitement adapté à votre niveau d’addiction. Les quantités de nicotine sont diffusées par le dispositif en fonction du niveau de dépendance et de la sensation de manque en fonction du fumeur. Si la quantité de nicotine est insuffisante, les substituts n’auront pas l’effet souhaité. Aussi, le fumeur doit-il respecter le mode d’emploi à la lettre. Le patch peut être parfois retiré pendant la nuit et les gommes ne doivent pas être consommées comme des chewing-gums. Au fur et à mesure du traitement et en fonction du niveau de rémission, la quantité de nicotine décroît de manière progressive. Référez-vous-en à votre pharmacien pour vous aider à mettre en œuvre un programme qui correspond avec votre profil de fumeur et qui répond parfaitement à vos attentes. Il peut s’agir : de gommes à mâcher, de patchs, de comprimés ou d’inhalateur.
Les gommes à mâcher
Les gommes doivent être mâchées intensément et lentement pendant 20 à 30 minutes entrecoupées de pause. La nicotine agit assez rapidement, en 5 à 10 minutes à travers la muqueuse de la bouche. Il est recommandé de prendre les gommes régulièrement sur la journée, ou uniquement lorsque l’envie est forte. Les gommes permettent de réduire ou d’éviter la prise de poids après l’arrêt du tabac. Cependant, un risque d’insomnie peut apparaître surtout si les gommes sont prises le soir. Les principaux effets indésirables notés pendant le traitement sont : une abondante salivation, une irritation de la bouche, un hoquet, des brûlures d’estomac, des troubles digestifs ou encore des problèmes dentaires ou gingivaux. Évitez de boire du café ou du jus de fruit avant et pendant la prise de la gomme. L’efficacité de la gomme pourrait être compromise.
Les patchs à appliquer sur la peau
Le patch ou timbre de nicotine s’applique sur la peau et diffuse progressivement la nicotine à travers la peau, pendant 16 ou 24 heures. Il doit être collé sur une surface de la peau sèche et rasée à un emplacement différent chaque jour. Le patch fournit de la nicotine plus lentement que la gomme et les comprimés, mais de façon plus constante et durable tout au long de la journée et permet de soulager l’irritabilité, l’envie de grignoter et l’envie de fumer. L’avantage ici est que l’utilisateur n’est plus contraint à porter une substance à la bouche ou d’inhaler un produit. Il réduit entre autres la pression sociale qui peut être un risque de rechute. En effet, le patch est discret et personne ne soupçonne les efforts du fumeur pour arrêter le tabac augmentant ainsi, les chances de réussite de 50 % à 70 %. Le patch a également l’avantage de pouvoir se combiner à d’autres substituts nicotiniques. Des effets indésirables peuvent survenir en début de traitement. Les plus fréquents sont des rougeurs et des démangeaisons à l’endroit où le patch est collé. Le patch peut également entraîner des modifications du cycle de sommeil surtout la nuit.
La nicotine à aspirer grâce à un inhalateur ou en pulvérisation buccale
L’inhalateur permet d’arrêter de fumer à travers une aspiration d’air chargé de microgouttelettes de nicotine qui viennent de déposer sur la muqueuse buccale. Contrairement au patch, l’inhalateur délivre relativement peu de nicotine. La sensation de manque peut parfois persister. En début de traitement, des effets secondaires comme la toux et des irritations de la bouche et de la gorge peuvent apparaissent. Mais, ils s’atténuent progressivement.
Les comprimés à sucer ou à faire fondre sous la langue
Comme les autres substituts nicotiniques, les comprimés à sucer soulagent rapidement les symptômes de manque et les envies de fumer grâce à l’absorption rapide de la nicotine. Les comprimés et les pastilles de nicotine fonctionnent selon le même principe que les gommes. On en trouve d’assez gros qui peuvent être sucé longuement. Les plus petits fondent plus rapidement et sont destinés à satisfaire un besoin urgent. La prise de café ou de jus de fruits, comme pour les gommes nicotiniques, diminue l’efficacité des comprimés.
Les avantages des méthodes nicotiniques
La nicotine diffusée par les dispositifs ne vous expose à aucun risque de dépendance, et vous évite l’inhalation des substances toxiques contenues dans les fumées de cigarette. Veillez néanmoins à ne pas fumer lorsque vous portez un dispositif nicotinique. Le surdosage peut entraîner des conséquences très lourdes. De plus, les dispositifs nicotiniques vous permettent de faire des économies substantielles. En effet, les modalités de prise en charge des coûts des substituts nicotiniques ont évolué. Depuis 2007, les substituts nicotiniques sont pris en charge dans le cadre d’un forfait annuel, à hauteur de 150 € par an. Depuis le 1er janvier 2019, le forfait annuel a disparu au profit d’une nouvelle prise en charge. Certains de ces dispositifs comme les gommes à mâcher et les patchs ne sont plus pris en charge dans le forfait. Ils sont désormais remboursables à 65 %, comme n’importe quel médicament. Pour les substituts nicotiniques qui sont pris en charge dans le cadre du forfait annuel de 150 €, ils doivent être prescrits sur une ordonnance consacrée exclusivement à ces produits et doivent figurer sur la liste des substituts nicotiniques pris en charge par l’Assurance Maladie pour faire l’objet d’un remboursement.
La cigarette électronique pour diminuer la consommation du tabac
La cigarette électronique s’est imposée ces dernières années comme une alternative à la cigarette. C’est un dispositif électronique générant une vapeur aromatisée et pouvant contenir ou non de la nicotine. De plus en plus de fumeurs la perçoivent comme un moyen efficace d’aide au sevrage tabagique. Contrairement aux substituts nicotiniques qui diffusent la nicotine de manière lente et progressive dans l’organisme, la nicotine libérée par la cigarette électronique agit rapidement pour apaiser cette sensation de manque. Il suffit d’acheter du e-liquide pour sa cigarette électronique. Elle assure une meilleure absorption en nicotine que les gommes ou les comprimés à sucer. L’utilisation de l’e-cigarette permet de réduire les risques de développer des maladies liées au tabac, comme les cancers, les troubles respiratoires ou cardiaques.
Les traitements médicamenteux pour diminuer la consommation de tabac
Certains médicaments tels que la varénicline peuvent être recommandés au fumeur si les substituts nicotiniques n’ont pas fonctionné. La varénicline est une molécule capable de se lier à certains récepteurs nicotiniques dans le cerveau et d’imiter l’action de la nicotine. Ce traitement nécessite toutefois un suivi médical strict et n’est donné qu’en seconde intention chez les adultes ayant une forte dépendance tabagique. Son efficacité est supérieure à celle des substituts nicotiniques seuls. L’action de la varénicline est équivalente à l’action combinée de deux substituts nicotiniques. Elle diminue les symptômes de sevrage en agissant sur le système nerveux à la place de la nicotine et elle réduit le plaisir de fumer en diminuant la sensibilité du système nerveux à la nicotine. La varénicline est contre-indiquée chez la femme enceinte ou allaitante et chez les personnes avec des problèmes rénaux. Des effets indésirables du médicament, tels que des problèmes cardiaques, des troubles dépressifs, des nausées, de l’insomnie et les maux de tête ont été notés chez des patients en traitement. Comme la varénicline, le chlorhydrate de bupropion réduit le plaisir de fumer, les symptômes de manque et limite la prise de poids. Il est recommandé aux fumeurs dont la dépendance au tabac est très forte. Si vous souffrez d’hypersensibilité au produit, de trouble grave du comportement alimentaire ou si vous êtes en sevrage d’alcool alors, ce médicament vous est fortement déconseillé.
Les thérapies comportementales
Les fumeurs qui souhaitent réduire leur consommation de tabac ou arrêter de fumer peuvent également demander une aide psychologique. Ils pourront être pris en charge avec des thérapies comportementales et cognitives, reconnues par les spécialistes pour leur efficacité. Les thérapies comportementales associées aux médicaments ont fait leurs preuves. Des études ont prouvé que les séances individuelles de thérapie cognitivo comportementale augmentent les chances de réussir l’arrêt du tabac d’environ 50 %. Concrètement, il s’agit d’une psychothérapie qui aide le fumeur à modifier son comportement et ses habitudes de pensées. Les thérapies cognitivo comportementales permettent d’apprendre des stratégies pour faire face à l’envie de fumer. L’accent est donc mis sur la connaissance et la maîtrise de ces stratégies, dans le but d’augmenter la confiance du fumeur en ses capacités à atteindre l’abstinence. Elles permettent aussi d’envisager l’arrêt du tabagisme à long terme.
La médecine douce
Astuces naturelles et pratiques pour diminuer la consommation de tabac
- Fixez-vous avant tout, des objectifs : notez par écrit les raisons pour lesquelles vous voulez diminuer votre consommation de tabac. Le meilleur moyen de les atteindre est de les mettre par écrit. Faites-en une affiche que vous pourrez coller à un endroit bien visible.
- Il est facile de penser constamment à fumer lorsque vous tentez d’arrêter de fumer ou de fumer moins. Trouvez donc les choses qui vous incitent à fumer, et évitez-les ou trouvez des substituts. Jetez les paquets de cigarettes, cachez les cendriers et les briquets. Maintenez ensuite une attitude positive lorsque vous êtes réellement tenté de fumer. Essayer de penser à autre chose. De préférence, laissez-vous envahir par de bons souvenirs.
- Adoptez une alimentation saine : lorsque vous diminuerez votre consommation de tabac, vous serez peut-être tenté de combler le manque par de la nourriture. Alors, ayez à portée de main, des fruits ou des légumes frais au lieu de vous gavez de sucrerie ou repas anormalement gras. Ils vous aideront à maîtriser votre envie en vous remplissant de vitamines au lieu des matières grasses et des calories qui se trouvent dans les bonbons.
- Offrez-vous des distractions et faites de l’exercice physique : le sport libère les tensions et permet de diminuer l’envie de fumer. C’est une façon agréable et efficace de prévenir la rechute. Quand l’envie de fumer se fait sentir vous pouvez la refouler avec grâce petits gestes très simples et efficaces comme une marche, boire un verre d’eau, faire des exercices de respiration, se faire couler un bain chaud, sortir se promener, se laver les dents, faire du jogging ou s’entraîner au gymnase, appeler un ami, jouez un jeu à l’ordinateur ou sur votre téléphone mobile bref, ne focalisez pas toute votre attention sur le manque. Ce sont de petits gestes simples, mais qui vous aideront à mieux gérer le stress qui accompagne la diminution ou l’abandon du tabac. Activez-vous dès que vous ressentez l’envie de fumer afin de soulager immédiatement les symptômes du sevrage. Faites de votre mieux pour arrêter de penser à l’envie de fumer.
- Ne faites pas cela seul et demandez du soutien : l’accompagnement psychologique est essentiel dans l’arrêt du tabac. Pensez donc à vous entourer de personnes capables de vous soutenir dans votre démarche. Vous pourrez le faire avec un ami ou quelqu’un qui se trouve dans la même situation que vous et qui saura être compréhensif. Le moment venu, vous pourrez aisément exprimer vos frustrations. Vous pouvez également participer à des groupes de soutien.
- Évitez le stress : en effet, le stress peut être la cause de votre dépendance au tabac. Faites donc de votre mieux pour éviter les situations stressantes, surtout pendant les premières semaines que vous commencez à diminuer le nombre de cigarettes que vous fumez. Soyez le plus détendu possible.
Vous ferez inévitablement face à l’envie de fumer régulièrement lors des premiers jours et des premières semaines. Vous aurez tendance à retrouver votre fréquence de consommation. Mais ce qu’il faut retenir, c’est que la réduction ou le sevrage tabagique est un processus long qui peut durer plusieurs mois avec des hauts et des bas. Aussi, pour atteindre vos objectifs, vous devez savoir que les méthodes et traitements évoqués doivent être rigoureusement suivis, au moins pendant 5 semaines ou plus.
